Uvriježeno je mišljenje da bi žene u trudnoći trebalo poštedjeti većih fizičkih napora, uključujući i vježbanje. Smatralo se da žene koje vježbaju riskiraju prijevremeni porođaj i porođaj djece niske tjelesne mase. Međutim, za zdrave trudnice normalne tjelesne težine s jednoplodnim trudnoćama, takvo mišljenje se pokazalo pogrešnim.
Štoviše, aerobne vježbe i vježbe snage umjerenog intenziteta značajno pridonose dobrobiti i majke i ploda kako tijekom tako i nakon trudnoće. Vježbanje, pravilna prehrana i prenatalna suplementacija su dobri temelji za zdravu trudnoću. Redovitim vježbanjem moguće je smanjiti rizik, između ostalog i za fetalnu makrosomiju, porod carskim rezom, bolove u leđima i urinarnu inkontinenciju.
Unatoč novim preporukama, samo 40% trudnica se zaista bavi redovitom tjelesnom aktivnošću. Zašto sjedilački način života nije dobar odabir u trudnoći? U trudnoći je već zbog samog stanja povećan rizik za razvoj venske tromboze što se nekativnošću dodatno pogoršava. Osim toga dolazi do nakupljanja kilograma i pretilosti koja opet nosi svoje rizike: za spontani pobačaj, gestacijski dijabetes, preeklampsiju, prijevremeni porođaj, pa čak i smrt ploda u maternici. Stoga je važno znati da i žene koje prethodno nisu vježbale mogu započeti s tjelesnom aktivnošću u trudnoći kako bi smanjile vjerojatnost za navedene komplikacije.
Ukoliko ste već imali zdravu naviku vježbanja i prije trudnoće, s istom možete nastaviti i dalje. Možda će trebati prilagoditi (smanjiti intenzitet) vježbanje ili, ako se radilo o nekoj vrsti kontkatnog sporta, ipak tu aktivnost zamijeniti nekom sigurnijom. Idealno trajanje aktivnosti je 150 minuta tjedno, a to možete podijeliti na treninge od 30 minuta 5 dana tjedno. Ukoliko s vježbanjem započinjete tek u trudnoći vrijeme trajanja može biti i samo 5 minuta na dan. Bitno je započeti i biti konzistentan, a zatim svaki tjedan dodati još 5 ili 10 minuta aktivnosti na dan.
Aerobne (kardio) vježbe smatraju se najboljim za trudnice. To su vježbe koje uključuju ponavljajuće (repetitivne) pokrete velikih mišićnih skupina ruku i nogu kojima se potiče srce na pojačan rad i pumpanje krvi u mišiće. Najjednostavniji primjer takve vježbe je hodanje za što ne trebate nikakvu posebnu opremu ni vještinu, lagano je i možete hodati i na zraku i u zatvorenom i trebate samo dobru volju. U tu skupinu možemo uvrstiti i bicikliranje, steper, plivanje, ples i pilates.
Kako bi bili sigurni da vježbate dovoljno intenzivno, ali da ne pretjerujete, možete pratiti otkucaje svoga srca koji bi trebali biti na oko 110 do 120 otkucaja u minuti. Drugi način na koji možete pratiti intenzitet aktivnosti je „govorni test“. Ukoliko možete održavati lagan razgovor, mala je vjerojatnost da je aktivnost preintenzivna.
U trudnoći je posebno bitno održavati organizam hidriranim i izbjegavati pregrijavanje, pogotovo kod novih vježbačica. To ćete postići dovoljnim unosom vode prije i tijekom vježbanja. Pregrijavanje, pogotovo u ljetnim mjesecima, možete izbjeći vježbanjem u zatvorenom prostoru. Vožnja stacionarnog bicikla u zatvorenom prostoru je i sigurnija jer je manji rizik za pad i ozljedu, a u kasnijim fazama trudnoće je i lakša od hodanja jer se smanjuje pritisak na zdjelicu. Plivanje je također izvrsna rekreacija za trudnice jer se aktiviraju mišići cijelog tijela, a smanjuje se pritisak na zglobove te je ugodna i u kasnijim fazama trudnoće jer gustoća vode podržava rastući trbuščić (tijelo postaje „lakše“). Yoga i pilates su vježbe kojima se u isto vrijeme postiže istezanje, ali i jačanje, te u isto vrijeme djeluje povoljno na mentalno zdravlje i smanjenje bolova. Kako trudnoća bude napredovala možda će Vam biti teže provoditi gore navedene aktivnosti. Pokušajte samo smanjiti intenzitet i svakako nosite kompresivne čarape.
Aktivnosti koje bi u trudnoći trebali izbjegavati su kontaktni sportovi i sportovi kod kojih postoji rizik od pada, pa se tako ne preporučuje skijanje, jahanje, ronjenje, košarka, rukomet i slično. Svakako ni pretjerana aerobna aktivnost, trčanje na duge staze i dizanje teških utega nisu preporučljivi jer mogu uzrokovati smanjenje protoka krvi kroz posteljicu zbog čega će plod biti ugrožen. Također, treba izbjegavati vježbe koje se izvode uglavnom na leđima, pogotovo iza 16. tjedna trudnoće, jer će pritisak maternice na velike krvne žile abdomena ugroziti protok krvi prema plodu.
Bez obzira jeste li novi u vježbanju ili već imate iskustva, pazite na eventualne znakove upozorenja koji bi mogli ukazati na to da ste pretjerali s aktivnosti. Potencijalni znakovi upozorenja su bolne kontrakcije maternice, vaginalno krvarenje, osjećaj nedostatka zraka, vrtoglavica, glavobolja, bolovi u prsima ili bolovi u listovima. U tim slučajevima prestanite s aktivnostima.
Postoje i stanja u kojima nikako ne preporučamo vježbanje. Ukoliko Vaš ginekolog utvrditi da kod Vas postoji stanje u kojem se posteljica nalazi nisko i preko unutarnjeg ušća cerviksa (placenta praevia) trebali biste se suzdržati od fizičke aktivnosti (uključujući i spolni odnos). Isto vrijedi za slučajeve insuficijencije (skraćenja) vrata maternice, krvarenja u drugom i trećem trimestru, izražene anemije i preeklampsije. Trudnicama s navedenim stanjima preporučamo tek lagano hodanje kako bi smanjile rizik od tromboembolije.
Važno je biti pod redovnom kontrolom ginekologa, slušati savjete i zdrav razum kako bi izbjegli potencijalno rizične aktivnosti. Dokle god nemate teža stanja u trudnoći možete biti tjelesno aktivni.
Na kraju možemo zaključiti da vježbanje u trudnoći ima mnoge i tjelesne i mentalne koristi za trudnicu. Redovito vježbanje smanjuje stres, omogućuje Vam uživanje u prirodi, smanjuje krvni tlak i kolesterol te podiže samopouzdanje. Ne zaboravite, nakon poroda svakako zadržite ovu zdravu naviku koju ste stekli u trudnoći.
